식물성 단백질의 오해와 이점

식물성 단백질 식단은 건강적으로나 환경적으로나 좋은 점이 많은 것으로 여겨지면서 최근 몇 년 동안 인기를 얻었습니다. 종종 우려되는 것은 식물성 식단에서 단백질을 충분히 얻을 수 있는가의 문제입니다. 이 글에서는 식물성 식단에서 단백질을 얻는 방법과 식품, 이점 등에 대해 알아보겠습니다.

 

 

식물성 단백질

단백질은 신체의 조직을 형성하고 복원하는 데 중요한 필수 영양소입니다. 단백질은 운동 후 근육 조직을 복구하는 역할을 하기 때문에 운동선수나 보디빌더, 신체 활동을 많이 하는 사람들에게 특히 중요한 영양소입니다. 많은 사람들이 동물성 제품에서 단백질을 많이 섭취하고 있지만 그것을 최고의 단백질 공급원이라고 생각하지만 식물성 식품에서도 단백질을 충분히 얻을 수 있고 마찬가지로 같은 효과를 볼 수 있습니다. 실제로 많은 식물성 식품에는 단백질이 풍부하고 신체에 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 단백질 일일 권장 섭취량은 나이와 성별, 신체 활동 수준 등에 따라 다르지만 일반적으로 성인은 하루에 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 섭취하는 것입니다. 운동선수나 신체 활동이 많은 직업을 갖고 있는 사람들은 근육 성장과 회복을 위해 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 임산부나 수유 중인 여성은 태아나 영유아의 성장과 발달을 위해 더 많은 단백질이 필요할 수도 있고 노인은 근감소증으로 인한 근육 손실을 예방하기 위해 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 식물성 단백질 공급원은 일일 단백질 요구량을 충족시킬 수 있는 공급원이 될 수 있습니다. 다양한 식물성 단백질을 함유한 음식을 식단에 포함시키면 신체가 기능하는 데 필요한 필수 아미노산과 기타 영양소를 모두 섭취할 수 있습니다. 또한 식물성 단백질은 동물성 공급원보다 포화 지방과 칼로리가 낮은 경우가 많기 때문에 우리 몸을 위한 더 건강한 선택이 될 수 있습니다. 고단백 식물성 식품의 몇 가지를 예로 들겠습니다.

1. 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩과 같은 콩류에는 단백질이 매우 풍부하여 밭에서 나는 고기라 불릴 정도입니다. 조리된 렌틸콩 한 컵에는 약 18g의 단백질을 함유하고 있어 채식주의자에게 매우 도움이 되는 식품입니다.

2. 견과류와 씨앗: 견과류와 씨앗은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 아몬드 4분의 1컵에는 약 7g의 단백질이 들어 있고 치아시드 1/4컵에는 약 6g의 단백질이 들어 있습니다.

3. 두부: 두부는 단백질 함량이 높은 콩으로 만든 식품입니다. 100g의 두부에는 약 8g의 단백질이 포함되어 있는 있습니다.

4. 퀴노아: 조리된 퀴노아 1컵당 약 8g의 단백질을 갖고 있고 밀의 대안으로 종종 쓰이는 카무트는 조리된 카무트 1컵당 약 10g의 단백질을 포함하고 있습니다.

 

 

오해와 잘못된 믿음

식물성 단백질 식단에 대한 가장 일반적인 오해는 단백질을 충분히 제공할 수 없다는 것입니다. 여기에서 식물성 단백질에 대한 일반적인 오해에 대해 논의하고 증거를 기반한 정보를 제공하여 이런 오해를 해결해 보도록 하겠습니다. 

잘못된 믿음 1. 식물성 단백질은 불완전하디. 식물성 단백질에 대한 가장 일반적인 오해는 단백질이 불완전하다는 것입니다. 즉, 신체가 제대로 기능하기 위해 필요한 필수 아미노산 종류 중에서 하나 이상이 부족하다는 의미입니다. 그러나 이것은 대부분의 식물성 단백질에는 해당되지 않습니다. 콩, 퀴노아 같은 식물성 식품에는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 콩과 쌀은 단백질을 보완할 수 있는 전형적인 예입니다. 콩은 메티오닌이 적지만 라이신이 많고, 쌀은 메티오닌이 높지만 라이신이 적습니다. 이처럼 식물성 식품을 다양한 종류로 섭취하면 단백질을 보완해 줄 수 있어 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 얻을 수 있습니다. 

잘못된 믿음 2. 식물성 식단은 단백질을 충분하게 제공할 수 없다. 그러나 많은 식물성 식품에는 단백질을 풍부하게 포함하고 있기 때문에 이것은 사실이 아닙니다. 예를 들면, 조리된 렌틸콩 한 컵에는 약 18g의 단백질이 포함되어 있으며 계란에서 발견되는 단백질보다 많습니다. 게다가 식물성 식품은 대체로 동물성 식품보다 포화 지방과 칼로리가 낮기 때문에 더 건강한 단백질을 얻을 수 있는 공급원입니다.

잘못된 믿음 3. 식물성 식단에는 다양하지 않다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 식물성 식단은 여러 가지 방법으로 다양하게 만들 수 있으며 다양한 맛과 질감을 제공합니다. 또한 콩과 식물, 두부, 퀴노아, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 단백질의 재료가 많이 있습니다. 식물성 식품을 여러 종류로 다양하게 식단에 포함시키면 단백질을 보완할 수 있고 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 예를 들면 후무스와 현미 두부볶음 샐러드, 통곡물 빵을 곁들이고 렌틸콩 수프와 땅콩버터를 바른 통밀 토스트를 섭취하면 단백질을 보완해 주면서도 신체가 필요한 모든 필수 아미노산을 얻을 수 있습니다. 

 

 

이점

단백질을 충분하게 제공할 수 있다는 점 외에도 식물성 단백질 식단에는 건강상의 이점이 더 있습니다. 식물성 식단은 일반적으로 포화 지방과 콜레스테롤이 낮아 체중 관리에 유익하며 건강에 더 도움이 됩니다. 그리고 만성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 식물성 단백질이 풍부한 식단은 심장병, 당뇨병 및 일부 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 식물성 단백질은 일반적으로 포화 지방이 적고 섬유질, 항산화 성분과 유익한 영양소가 많기 때문입니다. 또한  식물성 단백질은 소화 개선에 도움이 됩니다. 소화기에 부담을 줄 수 있는 동물성 단백질보다 소화하기 쉬운 편입니다. 이것은 식물성 단백질이 섬유질을 많이 함유하고 있기 때문입니다. 식물성 단백질 식단은 동물성 단백질 식단보다 환경에 미치는 영향이 적습니다. 식물성 단백질을 생산하는 데 필요한 자원이 동물성 단백질 음식보다 훨씬 더 적고 결과적으로 온실 가스 배출량이 더 적기 때문입니다. 또한 운동 능력 향상에 도움이 됩니다. 식물성 단백질은 근육 성장 및 회복에 필요한 필수 아미노산을 제공하기 때문에 운동선수 및 활동적인 사람에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 실제로 프로 운동선수 중에서 많은 선수들이 식물성 식단을 섭취해서 운동 능력이 향상되었습니다. 식물성 단백질은 비용적으로 효율적입니다. 식물성 단백질은 대체로 동물성 단백질보다 저렴하기 때문에 효율적인 선택이 될 수 있습니다. 요약하면, 식물성 단백질을 다양하게 섭취하면 건강상의 이점을 다양하게 얻을 수 있고 소화를 개선하고 환경에 미치는 영향을 줄이고 운동 능력을 개선하고 동물성 단백질보다 더 비용을 줄일 수 있어 효율적입니다.

 

 

운동선수의 예

누구보다 신체활동이 특히 많아서 단백질이 특히 많이 필요한 운동선수 중에서 식물성 식단으로 단백질을 섭취하여 보충하는 사람들이 있습니다. 식물성 식단을 택해 성공한 운동선수의 몇 가지 예가 있습니다. 비너스 윌리엄스(Venus Williams)라는 유명 테니스 선수는 자가면역 질환의 관리를 위해 비건 채식을 시작했습니다. 이후 식물성 식단으로 전환하고 부상에서 회복하고 운동 능력을 향상하는 데 도움이 되었다고 인정합니다. 패트릭 바부미안(Patrik Baboumian)이라는 독일의 스트롱맨은 세계 기록을 여러 개 보유하고 있으며 식물성 식단을 강력하게 주장하는 사람입니다. 그는 자신의 힘과 지구력에 식물성 식단이 큰 도움이 되었다고 인정합니다. 스콧 주렉이라는 마라토너는 Western States 100-Mile Endurance Run에서 7번 우승했으며 이것은 식물성 식단을 통해 가능했다고 합니다. 티아 블랑코(Tia Blanco)라는 프로 서퍼는 식물성 식단을 지키면서 최고의 결과를 얻고 건강한 체중을 유지하고 있다고 된다고 합니다.