칼슘의 기능, 결핍 증상, 섭취 방법

칼슘의 기능은 뼈와 관련된 것이 많습니다. 뼈와 치아를 형성하고 유지하는데 필수적인 무기질 중의 하나이며 신경과 근육 기능에서도 중요한 역할을 합니다. 칼슘은 우유, 치즈 같은 유제품, 녹색 야채, 견과류 등 다양한 식품에서 섭취할 수 있습니다. 기능, 결핍 증상과 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

칼슘의 기능

칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 성분 중 하나로, 뼈와 치아를 건강하게 유지하고 강화하는 역할을 합니다. 뼈조직은 칼슘과 인으로 이루어져 있으며 이 둘은 뼈의 구조물을 형성합니다. 칼슘은 뼈조직에서 약 99% 이상을 차지하고 있기 때문에 뼈조직에서 중요한 역할을 합니다. 그래서 칼슘이 충분히 공급되지 않으면 뼈조직의 재생과 유지에 영향을 주어서 골다공증과 같은 질병을 일으킬 있습니다. 골다공증은 칼슘의 부족이 주된 원인이며 뼈의 밀도가 감소하면서 뼈가 쉽게 파괴되는 질병입니다. 치아 건강에도 칼슘의 영향이 큽니다. 치아는 칼슘, 인, 마그네슘 등으로 이루어져 있으며 이들 미네랄이 치아의 구조와 강도를 결정합니다. 칼슘이 부족하면 치아가 약해져 깨지기 쉬워지고 치아의 발육과 성장에도 중요한 영향을 줍니다. 칼슘은 근육의 수축과 이완에도 영향을 줍니다. 근육 내부의 칼슘이 충분하지 않으면 근육 수축이 불완전하거나 전혀 되지 않을 수 있습니다. 칼슘이 과도하게 축적될 경우 근육이 긴장되어 경련 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 칼슘이 부족하면 근육이 약해지고 비타민 D 결핍증이 생길 수 있습니다. 칼슘은 신경 전달과 신경근육 발달에 영향을 미칩니다. 또한, 칼슘이 부족하면 불안과 우울, 신경과민 등의 증상이 나타날 수 있고 혈액 응고 위해서 혈액 내에서 칼슘의 농도가 일정 수준 이상 유지되어야 합니다.

 

결핍 증상

칼슘이 결핍되면 신경성 고혈압, 근육 경련, 불안, 우울증, 임신 중 고혈압 등과 같은 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 칼슘은 혈액 응고에 중요한 역할을 하기 때문에 칼슘이 부족하면 출혈이 멈추지 않아 생명에 위험이 따를 수 있습니다. 칼슘이 부족하면 뼈와 치아가 약해져 쉽게 부러지고 깨질 수 있으며 성장기의 어린이가 칼슘이 부족하면 성장 장애가 생길 수 있습니다. 칼슘이 뼈 건강에 중요하다는 사실은 이미 널리 알려져 있습니다. 칼슘 부족은 골다공증의 주요 원인 중 하나입니다. 골다공증은 뼈의 밀도가 감소하고 약해져서 쉽게 부러지는 질병입니다. 이는 노화와 함께 일어나는 자연스러운 과정이지만 칼슘과 비타민D의 부족, 흡연, 알코올과 카페인 등의 습관이 뼈 건강에 나쁜 영향을 주고 골다공증을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 골다공증은 특히 여성들에게서 더 많이 발생하며 노화가 진행되는 속도에 따라 발생 위험이 올라가므로 여성들은 칼슘을 충분히 섭취해야 합니다. 그리고 성장 발달기에 있는 아이들은 뼈가 급격하게 성장하므로 칼슘 섭취가 부족할 경우 뼈 발달과 성장에 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 칼슘이 충분하지 않으면 근육 기능에 문제가 생겨 수축과 이완이 원활하게 이루어지지 않아 근육 경련이 생길 수 있습니다. 이러한 증상이 나타날 경우에는 음식과 영양제 등으로 칼슘을 섭취하는 것이 필요합니다. 또한 칼슘이 결핍되는 것을 막기 위해 흡연과 과도한 알코올 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

섭취 방법

칼슘을 적절하게 섭취할 수 있는 양은 얼마일까요? 연령, 성별, 건강 상태, 임신 여부 등에 따라 다르지만 일반적으로 성인 남성은 하루에 1000mg, 여성은 1000-1200mg의 칼슘이 필요하다고 합니다. 하지만 과다한 칼슘 섭취는 소화 문제를 일으킬 수 있기 때문에 칼슘을 잘 섭취하기 위해서는 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 우유와 유제품은 칼슘이 많이 함유되어 있어 칼슘 섭취하기 좋은 음식입니다. 치즈와 요거트에는 우유보다 많은 칼슘이 함유되어 있다고 합니다. 연어, 참치, 조개 등에도 칼슘이 많이 함유하고 있기 때문에 이런 어패류를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 그리고 녹색 채소에도 칼슘이 많이 있으므로 시금치, 브로콜리, 양배추 등의 음식도 골고루 먹는 것이 좋습니다. 대표적인 건강식품인 견과류에도 칼슘을 많이 함유하고 있습니다. 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류를 간식으로 섭취하여 칼슘을 보충할 수 있습니다. 그리고 중요한 것이 비타민D와 함께 칼슘을 섭취하는 것입니다. 비타민D가 칼슘을 체내에 효과적으로 흡수하게 해 줍니다. 비타민D가 포함된 음식이나 비타민D 영양제를 같이 복용하면 칼슘의 흡수율을 높일 수 있습니다. 식사를 통해 충분한 칼슘을 섭취하지 못할 경우 칼슘 보조제를 통해 섭취할 수 있습니다. 이러한 경우 반드시 의사나 약사와 상담하여 적절한 양을 섭취해야 합니다. 마지막으로 칼슘 흡수를 방해하는 음식을 피해야 합니다.  콜라, 커피, 술과 같은 음식들은 칼슘의 흡수를 방해하므로 자제하거나 조절하여 섭취하는 것이 좋습니다.